把好一日三餐营养关,看看最新膳食指南怎么说|全民营养周

2022-05-23

2022515-21日是第8届全民营养周,今年主题为会烹会选会看标签。一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康,看看《中国居民膳食指南(2022)》怎么说。



《中国居民膳食指南(2022)》遴选八条基本准则,作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则,强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。
 
除了上述2岁以上大众膳食指南外,《中国居民膳食指南(2022)》还包括9大人群的补充说明:孕妇膳食指南、乳母膳食指南、06个月婴幼儿喂养指南、724个月喂养指南、36岁儿童膳食指南、717岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。
 
除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外,其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。


八条基本准则的具体内容

俗话说,民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的行为,但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病,让健康状态更持久。《中国居民膳食指南(2022)》提出了平衡膳食八条准则,供大家参考、应用。


特别值得注意的是,膳食准则中强调公筷分餐。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生,推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施,避免食源性疾病的发生和传播。


平衡膳食模式推荐

中国居民平衡膳食宝塔(2022)、中国居民平衡膳食餐盘(2022)和中国儿童平衡膳食算盘(2022)等可视化图形同期完成修订,以指导大众在日常生活中进行具体实践。


制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足,并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形,并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起,一直采用的是膳食宝塔,2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。
 
膳食宝塔用塔状表示食物类别和多少,巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量,即是16002400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。2016版膳食宝塔相比,2022版除第二层蔬果类未调整外,其余各层均有变化。
 
第一层谷薯类
《中国居民膳食指南(2016)》:谷薯类250400克,包括全谷物和杂豆50150克、薯类50100克;
 
《中国居民膳食指南(2022)》:谷类200300克,包括全谷物和杂豆50150克;薯类50100克。
 
第三层动物性食物 
《中国居民膳食指南(2016)》:畜禽肉4075克、水产品4075克、蛋类4050克;
 
《中国居民膳食指南(2022)》:动物性食物120200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋。
 
新版指南强调每周至少吃2次水产品,因为国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
 
特别提出每天吃一个鸡蛋,因为鸡蛋的营养价值很高,但一些人担心其胆固醇含量。然而,诸多研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。
 
第四层奶类、大豆和坚果类
 
《中国居民膳食指南(2016)》:奶及奶制品300克;
 
《中国居民膳食指南(2022)》:奶及奶制品300500克。
 
提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源,但我国牛奶消费处于较低水平。
 
第五层烹调油和盐
 
《中国居民膳食指南(2016)》:盐<6克;
 
《中国居民膳食指南(2022)》:盐<5克。
 
提高了限盐目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
 
 
来源:健康中国
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